凡事有利有弊，运动亦是如此。“运动是一把双刃剑”，只有科学运动才能带来健康，然而仍有许多人因为各种原因走入运动的误区。不科学的运动不仅不会带来预期的效果，反而会起到反作用，危害身体健康。众多研究表明，运动过量是最常见的运动误区。在中年人群中，运动误区主要表现为两种形式， 今天就重点介绍一下。

误区一:高强度运动过量

在一定范围内，运动强度的大小确实与健身效果呈正相关，这也是许多中年人喜欢高强度运动的主要动力。想要快速提高健身效果的人群不断加大运动量，甚至喊出了“只要练不死， 就往死里练”的奇葩言论，殊不知他们在不知不觉间走入了高强度运动过量的误区。

对身体的危害

免疫系统受损 长期高强度运动会降低体内免疫球蛋白水平，使人体更容易受到病毒和细菌的侵袭。研究发现，马拉松运动员在比赛后1周内患上呼吸道感染的概率是普通人的2～3倍。这是因为剧烈运动会产生大量自由基，消耗体内抗氧化物质，导致人体的抵抗力下降。

内分泌紊乱 过度运动会刺激皮质醇持续分泌，这种“压力激素”长期处于高水平会导致甲状腺功能异常、月经紊乱等问题。女性运动员中常见的“运动性闭经”就是典型表现，这与体脂率过低和激素水平紊乱直接相关。

运动损伤风险增加 当运动量超过身体承受能力时，肌肉、肌腱和关节承受的压力会成倍增加。数据显示，业余跑步爱好者中，过度训练导致的运动损伤发生率高达40%～50%, 常见的有应力性骨折、跟腱炎、半月板损伤等。

心脏负担加重 虽然适量运动有益心血管健康，但过量运动反而会增加心脏负担。长期高强度运动可能引起心肌纤维化、心律失常等问题，严重时甚至可能危及生命。

如何预防

合理安排运动频率 一般人群建议每周进行3～4次中等强度运动，每次30～60分钟为宜。高强度间歇训练每周不超过2次，且中间要留有充分的恢复时间。

注意循序渐进 运动强度每周增幅不宜超过10%,要给身体足够的适应时间。突然增加运动量是导致损伤和过度训练的主要原因。

重视交叉训练 不要长期只做单一运动项目，应该将有氧运动、力量训练和柔韧性练习有机结合，避免局部过度使用。

保证充足营养 运动后要及时补充优质蛋白质和碳水化合物，比例以1:3为宜。同时注意维生素和矿物质的摄入，特别是铁、锌、 维生素C等有助于恢复的营养素。

重视休息恢复 每周至少安排1～2个完全休息日，保证每天7～8小时高质量睡眠。运动后可以适当采用泡沫轴放松、按摩、温水浴等主动恢复手段。

定期评估调整建议每4～6周进行一次运动效果评估，根据身体反馈及时调整运动计划。可以使用运动手环等设备监测心率变异性等指标。

误区二:短时间运动过量

对于中年人来说，工作日是非常繁忙的，无论是忙于业绩，还是忙于应酬，都难有“空闲时间”，别说运动，连走路都嫌累。到了周末，两天的空闲时间，让其中的运动爱好者有了抓紧时间补偿运动的意愿，开始了“还债式运动” 。周六先跑20公里，周日再去骑行和爬山。殊不知，这和种还债式运动，最容易导致短时间运动过量。

对身体的危害

肌肉损伤 研究发现，平时(工作日)不运动的人突然进行短时间剧烈运动，肌肉细胞里的线粒体(能量工厂)会被“撕得粉碎” 炎症因子TNF-α和IL-6瞬间飙升，这极易导致横纹肌溶解，造成肌肉损伤。统计资料表明，来医院就诊的运动肌肉伤者七成都是周末突击打球、爬山的人。

运动损伤 短时间内运动过量，会导致肌肉、肌腱和关节等运动器官疲劳程度迅速积累，使其应激能力明显下降，稍不注意(如姿势不正确、地面不平整等)就可能造成肌肉拉伤、关节扭伤、韧带撕裂等运动损伤。

工作“受伤” 周末突击锻炼身体，导致短时间内运动过量，体内乳酸堆积，不仅会使得肌肉酸痛，影响走路效率，还会造成全身疲劳，影响“开工”以后的工作效率。

如何预防

减少运动次数解决短时间运动过量最简单的方法是减少运动次数，让周末的2天时间里1天运动、1天休息，避免运动量连续过大造成健康受损。

减少运动量 周末运动时减少运动强度和运动时间，从而减少每次的运动量，这样即使周末2天都运动也可避免运动过量。

制订运动处方 运动专家指出，周末猛练不如日常微调。因此，制订一份适合自己的运动处方是最佳方法。这样能更合理地规划自己的时间，规范每周的运动频率、每次的运动强度及运动时间，以保证运动量的合适。

总之，运动虽好，但过犹不及，适量运动才能获得健康益处。在运动过程中，要注意身体发出的信号，并及时调整，而不是勉强坚持。因此，找到适合自己的运动节奏才能获得持久的收益。

（兵团卫健）