当我们身处高压环境时，除了明显感到紧张、心跳加速、呼吸急促，身体内部也在悄悄发生变化，压力会触发更高层级的“警报”。其实突然感觉“压力大”，原因可能很简单——水喝少了！

研究揭秘：

喝水少，压力对身体的伤害会翻倍

2025年8月，美国生理学会旗下《应用生理学杂志》上发表的一项研究，明确了喝水与压力的紧密关联。每天饮水量不足1.5升的人在面对压力时，体内主要压力激素皮质醇的水平会显著升高。

研究选取了32名参与者，按照他们的日常饮水量分为两组：

●第一组喝水少的人：0.9—1.7升/天

●第二组喝水多的人：3.2—5.6升/天

通过检测唾液中的皮质醇水平，研究得出关键结论：在面临同等压力时，两组人都会有主观“焦虑感”和心跳加速的感觉。但在看不见的生理层面，喝水少的人正支付着高昂的健康代价——他们的压力激素水平飙升了55%。而这种身体“内在的过度反应”，与心脏病、糖尿病和抑郁症的风险紧密相连。

此外，研究还发现，喝水太少与皮质醇对急性压力的反应性更强相关。注意，并不是我们感到口渴时才需要喝水，我们可以通过更简单的判断方法：尿液颜色越浓、越深的人，在面对较大压力时，压力激素反应会越强烈。

想要改善/降低压力给身体带来健康影响，补水要主动，别等口渴才喝！

《中国居民膳食指南》权威指导：

这样喝水才健康

1. 喝多少？因人而异，基础量约8杯

“每天8杯水”好像是大家公认的每日饮水量。但8杯水究竟是多少呢？《中国居民膳食指南（2022）》中介绍，在温和气候条件下，成年男性每天水的适宜摄入量为1700毫升，女性每天水的适宜摄入量为1500毫升，如果是容量200毫升左右的杯子，那么大概就是8杯。

不过，体型、气候、年龄、体力活动等多种因素均会影响个体的需水量。因此，每天的推荐饮水量还是要“因人而异”。如果运动量大、出汗多，可增加到2000—3000毫升，老人、孕妇则需根据身体状态调整，不盲目跟风。

2.何时喝？少量多次，精准补水不浪费

《中国居民膳食指南（2022）》中建议，应主动喝水、少量多次。喝水可以在一天的任意时间，每次1杯，每杯约200毫升。可早、晚各饮1杯水，其他时间里每1—2小时喝一杯水。

建议按照这几个时间点来喝：

●10点和下午3点各喝150—200毫升，可缓解疲劳、提升专注力。

●饭前半小时喝150—200毫升水，有助于控制食量，减少过量进食。

●睡前1—2小时少喝，100—150毫升即可，避免喝太多影响睡眠。

3.喝什么？白水为王，避开 “隐形脱水”

首选白开水、矿泉水、纯净水，它们无添加、易吸收，补水效率最高。要尽量避开含糖饮料，比如可乐、奶茶等，它们不仅越喝越渴，还容易导致肥胖；浓茶和咖啡过量饮用会利尿，喝了之后要记得多补白开水；功能性饮料只适合高强度运动后喝，日常不必依赖。

4.怎么喝？小口慢饮，温水更护养

最佳水温是35—40℃的温水，这个温度接近人体体温，不会刺激肠胃和食道，避免喝冰水或滚烫的水。喝水的时候尽量小口慢咽，不要一次性“牛饮”，否则会增加肠胃和肾脏的负担。

其实守护健康、缓解压力，不需要复杂的方案，把“喝水”这件小事做对就够了。遵循权威指南的饮水方法，让身体远离“缺水型压力”，从日常每一杯水开始，为健康稳步加分～

来源：健康时报