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作者 | 顺义妇儿医院临床营养科主任医师 李永进

编辑 | 李冬梅

自从查出血糖高，就再也没敢吃过一口米饭、一个馒头？血糖高到底能不能吃主食？顺义妇儿医院临床营养科主任医师李永进指出，管理血糖绝不是要戒掉主食，而是要聪明地选择主食。

不吃主食反而更危险

我们的大脑和红细胞几乎只靠葡萄糖运行，若完全切断主食，就像让一台汽油车彻底断油。初期你可能感觉体重掉了，但随之而来的是注意力涣散、疲惫不堪、情绪烦躁。

长期极端的压制，会引发身体和心理的双重反弹。某一天，你对碳水的渴望可能会决堤，导致一次失控的暴食，血糖像过山车一样冲上高峰，这比稳定地吃一些主食，危害大得多。

当身体得不到足够的碳水来供能时，会转而分解脂肪和肌肉，这不仅会加重肾脏负担，还会导致肌肉流失。肌肉少了，基础代谢会降低，长远看反而更不利于血糖管理。

学会和主食和解

首先，请忘掉“不能吃”，记住“怎么吃”。把“精制白”换成“复合粗”。关键在于选择那些能让血糖平缓上升的食物。需要优先考虑全谷物，比如糙米、燕麦米、荞麦和真正的全麦制品，它们富含纤维，消化缓慢。杂豆类也是好选择，如红豆、绿豆、鹰嘴豆，可以部分替代米饭。此外，红薯、紫薯、山药等薯类也能作为主食，但记得要等量替换掉部分米面。

需要减少或尽量避免的是精白米面，如白米饭、白馒头、白面条和白粥，它们升糖速度很快。同样，糯米制品、饼干、蛋糕和大多数速溶麦片也应谨慎对待。核心原则很简单，把家里米罐子里至少一半的白米换成各种各样的粗粮杂豆。

其次，用“拳头”和“餐盘”轻松量化。吃多少比吃什么更重要。这里有两个最简单的视觉工具帮你掌控分量。

• 拳头法则：你每餐吃的主食，体积大约相当于你自己的一个拳头。这只是一个参考基准，可以稍少，但不要长期远少于它。
• 餐盘模型：把你的餐盘想象成四等份。用半盘装满非淀粉类的蔬菜，比如绿叶菜、西兰花、西红柿；再用四分之一盘盛上优质的蛋白质，比如鱼、虾、鸡肉、豆腐或鸡蛋；最后剩下的四分之一盘，才留给你选择好的复合主食。

另外，吃饭顺序和搭配是“稳定器”。怎么吃同样影响巨大，试试这几个立竿见影的方法。

1.记住黄金吃饭顺序：按照“喝汤、吃蔬菜、吃蛋白质、最后吃主食”的顺序进餐。先摄入的纤维和蛋白质能在肠胃中形成一道“缓冲层”，显著延缓后续碳水化合物的吸收速度，让血糖上升曲线变得平缓。

2.主食不要“单独行动”：绝对避免单独吃一大碗面或只啃一个馒头。每一口主食，最好都能搭配着蔬菜和蛋白质一起吃下去。

3.干湿分离：吃饭时不要用汤或水泡饭。这样容易让你吃得太快，也加速了米饭的消化。

4.巧用“隔夜饭”：煮好的米饭冷藏过后，部分淀粉结构会发生变化，转化为更多的“抗性淀粉”，消化更慢，升糖也更平缓。用这样的凉饭或隔夜饭来做少油炒饭，是个不错的主意。不过要注意卫生安全，保持饭的清洁卫生。

监测、记录与调整

1.验证效果：尝试新的饮食方法后，用家用血糖仪测量一下餐后2小时血糖（从吃第一口饭开始计时）。一个普遍的目标是努力使其低于10.0 毫摩尔每升。

2.做饮食日记：简单记录“今天午餐吃了一个拳头的糙米饭，搭配很多蔬菜和一块鱼，餐后血糖是8.5毫摩尔每升。” 只需几次，就能清晰掌握不同食物对自己血糖的影响。

3.动态调整：如果血糖达标，说明你找到了适合的模式。如果不达标，就找出原因，是量多了、种类没选对，还是搭配不够均衡。

出现这些信号要立即就医

在自我管理的同时，请务必保持警惕。如果出现以下情况，请立即咨询内分泌科医生或临床营养师。

1.无论怎么调整饮食，血糖依然居高不下。

2.经常在饭点前出现心慌、手抖、出冷汗、强烈饥饿感的低血糖症状。

3.体重在没有刻意减肥的情况下，快速且不明原因地下降。

4.感到异常疲劳、视力模糊或伤口久久不能愈合。